Sport während der Schwangerschaft


Sport während der Schwangerschaft: Was ist gut?
Sport in der Schwangerschaft ist nicht verboten. Ganz im Gegenteil.
Angepasste sportliche Aktivitäten können den Verlauf einer unkomplizierten Schwangerschaft und auch der Geburt positiv beeinflussen. Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, können unter bestimmten Voraussetzungen ihr Training weiter führen, solange sie keine Leistungsziele verfolgen oder Hochleistungssport betreiben. Das Training sollte im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel reduziert werden. Bislang sportlich inaktive Frauen sollten während der Schwangerschaft zumindest mit moderatem Training beginnen. Gerade Gymnastik gilt als Vorbereitung auf die Entbindung als eine gut geeignete Sportart und kann dabei helfen, Schwangerschaftsstreifen  vorzubeugen.

Wie intensiv darf ich trainieren?
Wenn Sie schon vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport gemacht haben, können Sie weitermachen. Ohne Sprünge! Vermeide anaerobes Training, bei dem du in eine Sauerstoffarmut kommst. Je nach Alter und Trainingszustand wird ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute empfohlen. Beim Radfahren sollte dein Puls nochmal 10 Schläge pro Minute und beim Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute niedriger sein. Neben der Herzfrequenzkontrolle (Pulsuhr!) ist vor allem dein subjektives Belastungsempfinden wichtig. Mach den Talk-Test: Kannst du beim Trainieren noch reden?

Wie häufig pro Woche darf ich trainieren?
Nach neuesten Erkenntnissen darfst du 7xpro Woche für 60 Minuten aktiv sein. Gönn dir eine Pause, wenn du nicht mehr ein normales Gespräch führen kannst.
Eine moderate Portion Sport führt weder zu Fehl- noch zu Frühgeburten, sondern kann vielmehr Komplikationen wie hohen Blutdruck oder Schwangerschaftsdiabetes verhindern. Es gibt auch Hinweise, dass körperlich aktive Frauen kürzere Wehen haben. Daher empfiehlt der amerikanische Arzt und Wissenschaftler Pivarnik werdenden Müttern zweieinhalb Stunden Sport pro Woche.

Sport in der Frühschwangerschaft- Was ist erlaubt?
Wenn Sie schon immer zu den aktiven Sportlerinnen gehörten, sollten Sie mit dem Sport während der Frühschwangerschaft keineswegs aufhören. Folgende Sportarten sind besonders gesund und erlaubt.

1.) Schwimmen ist ein hervorragender Sport während der Frühschwangerschaft
2.) Walking und Nordic Walking schonen die Gelenke und stärken das Herz-Kreislauf-System.
3.) Schwangerschaftsgymnastik sollte bei jeder Mutter im Kalender stehen.
4.) Yoga ist ein super Sport zur Meditation und Kräftigung der Muskulatur
5.) Radfahren kurbelt den Kreislauf an, jedoch keine langen/intensiven Touren unternehmen

Was ist gefährlich in der Frühschwangerschaft?
Meiden Sie den Sport, bei dem Sie starken Stoßbelastungen ausgesetzt sind, wie beispielsweise Jogging. Sie erhöhen das Risiko einer Fehlgeburt.
Das Ausüben von Sportarten, bei denen Sie sich verletzen oder stürzen könnten, sollten Sie unterlassen.

Welche Vorteile bringt Yoga in der Schwangerschaft?

Vorteile für den Geist 
Yoga & Meditation in der Schwangerschaft gibt der Mutter Zeit für sich und ihr Baby - weg vom Alltag. Momente sich mit dem „Untermieter“ und sich selbst zu verbinden, nach innen zu schauen, tiefer zu atmen und somit auch Ruhe und Gleichgewicht für beide zu gewinnen.

Vorteile für den Körper 
Zusätzlich zu den inneren Bereicherungen, erleichtert Yoga körperliche Beschwerden, die normalerweise eine Schwangerschaft mit sich bringt, wie etwa Rücken-, Nacken- oder Schulterverkrampfungen, Müdigkeit Sodbrennen, Übelkeit oder Krampfadern.

Vorbereitung auf die Geburt 
Yoga unterstützt die werdende Mutter auch bei der Geburtsvorbereitung durch gezielte Yogapositionen (Asanas), um speziell den Hüft- und Beckenbodenbereich zu öffnen und die Beine zu stärken. Pranayama (gezielte yogische Atemübungen) und die regelmäßige und bewusste tiefe Atmung während der Asanas sind sicherlich das größte Geschenk für die Geburt.

Prana (bringt die Lebensenergie in Fluss) löst innere und äußere Blockaden und führt dadurch zu einem allgemeinen ganzheitlichen Wohlbefinden.

Sportart

Bemerkung

Aerobic

Geeignet

Aqua-Aerobic

Gut geeignet

Chi-Gong

Gut geeignet

Golf

Geeignet

Gymnastik

Geeignet

Radfahren

Geeignet

Schwimmen

Geeignet, nur bei Wassertemperaturen zwischen 20° C und 35° C

Segeln

Geeignet

Tai-Chi

Gut geeignet

(Power)Walking

Geeignet

(Berg-)Wandern

Geeignet bis 2.000 Meter Höhe, es sollten keine extremen Höhenunterschiede überwunden werden

Yoga

Gut geeignet

Erlaubt


Badminton

Erlaubt. Vorsicht bei Drehbewegungen, Stops und Sprints

Inline-Skating

Sturzgefahr. Nur bis zur 16. Schwangerschaftswoche erlaubt

Joggen

Bis 2.000 Meter Höhe erlaubt. Wichtig sind stabile und dämpfende Schuhe

Muskeltraining

Moderates Training unter Anleitung erlaubt. Übermäßiges Bauchmuskeltraining vermeiden

Rollschuh-Laufen

Sturzgefahr. Nur bis zur 16. Schwangerschaftswoche erlaubt

Saunieren 

Erlaubt, jedoch nicht mehr als max. zehn bis zwölf Minuten

Schlittschuh-Laufen

Sturzgefahr. Nur bis zur 16. Schwangerschaftswoche erlaubt

Krafttraining

Erlaubt, jedoch nur im Kraftausdauerbereich (20 bis 30 Wiederholungen)

Skilanglauf

Erlaubt, jedoch nicht über 1.500 Meter Höhe

Squash

Erlaubt. Vorsicht bei Drehbewegungen, Stops und Sprints

Tanzen

Erlaubt

Tennis, Tischtennis

Erlaubt. Vorsicht bei Drehbewegungen, Stops und Sprints

Nicht empfohlen/ungeeignet


Ballsport

Ungeeignet. Bänder könnten überlastet werden

Bungee-Jumping

Nicht empfohlen

Fallschirm-Springen

Nicht empfohlen

Fechten

Nicht empfohlen

Geräteturnen

Nicht empfohlen, da ein hohes Sturzrisiko besteht

Kampfsportarten

Nicht empfohlen

Mannschaftssport

Nicht empfohlen. Es besteht Verletzungsgefahr durch Mitspieler

Marathon

Ungeeignet. Besser ist es, auf Joggen umzusteigen

Reiten

Nicht empfohlen

Rudern

Ungeeignet. Zu hohe Beanspruchung der Bauchmuskulatur

Crossfit

Ungeeignet. Zu hohe Beanspruchung der Muskulatur