Stabilisation des Körpers


Hallo liebe Ladies,


neuer Tag, neues Thema. Vielen von uns hat in den letzten Tagen, Wochen, Monaten die Motivation zum Trainieren gefehlt. Selbst wir Trainer mussten ganz schön stark mit eigenem Schweinehund kämpfen. Gleichgewicht, Stabilisation und die Kraft stehen ganz zurzeit im Hintergrund. Um das schnellstmöglich zu ändern, werde ich euch in diesem Beitrag ein Paar von den effektivsten Stabilisationsübungen zeigen und erklären. Viele Übungen kennt ihr aus meinem Rückenkurs oder ihr habt die bestimmt schon mal gesehen.

Stabilisierungsübungen haben die Kräftigung der Rumpfmuskulatur zum Ziel. Nur mit einen stabilen Bauch- und Rückenmuskulatur kannst du dich auch auf deinen Körper verlassen. Außerdem ist eine solche ganz körperorientierte Kräftigung aller „Stabilisierungsmuskeln” ein wirkungsvolles Mittel gegen Verletzungen.

So wie Dehnen, kann man auch die Stabilisationsübungen ins Tagesprogramm einbauen. Diese können ein Teil deines normalen Trainings sein, sie können aber auch ein normales Training ersetzen. Man muss nur Intensität und Haltezeit richtig einstellen.


Unterarmstütz/ Plank

Unterarmstütz auch bekannt als Plank, gilt als effektivste Core-Übungen. Denn mit nur einer einzigen simplen Fitnessübung werden gleichzeitig Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur gestärkt.

Für den Unterarmstütz braucht man weder Zusatzgeräte, noch das eigene Haus zu verlassen. Langweilig wird es bei diesem Training garantiert auch nicht, denn es gibt zahlreiche Plank-Varianten, mit denen man immer wieder neue Reize setzen kann.

Umgedrehter Unterarmstütz / Reserve Plank

Mit Reverse Planks wird vor allem der Rückenstrecker und der Gesäßmuskel gestärkt, aber auch die geraden Bauchmuskeln, den Beinbizeps und die Wadenmuskeln werden trainiert.

Auch hier kann man steigern, ohne dass man Zusatzgeräte oder extra Gewichte zu sich nimmt. Um diese Übung zu steigern, kann man „einfach“ die Arme strecken und um gleichzeitig Gleichgewicht zu verbessern legt man sich kleinen Gymnastikball unter die Fersen.

Vierfüßler-stand mit angehobenen Knien

Wie beim Unterarmstütz werden auch bei dieser Übung gleichzeitig viele Muskuln gestärkt. Durch dieser Halteposition kann man sich auf Atmen konzentrieren, was oft vergessen wird.

Auch hier gibt es mehrere Steigerungen. Meine Lieblingsvariante ist krabbeln. Man geht aus der Halteposition wie Schritt nach vor, wie die Tiere, diagonal, und haltet wieder.

Der Superman

Das Rückenstrecken im Liegen, auch Superman-Übung genannt, ist in der Physiotherapie oder der Krankengymnastik beliebt und bekannt. Zielmuskel dieser Übung sind die beiden Rückenstrecker, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen. Stark wird allerdings auch der Po trainiert, genauer gesagt der große Gesäßmuskel, weshalb sich diese Übung besonders bei den Damen einiger Beliebtheit erfreut.

Die Hundert

Mit dieser Übung wird der gesamte Körper aufgewärmt und der Kreislauf in Schwung gebracht. Zusätzlich wird die Lunge trainiert und die Atemkapazität gesteigert. Mit diesem Training werden die  vorderen und seitlichen Bauchmuskeln gestärkt. Wichtig dabei ist, dass die Wirbelsäule neutral gehalten wird und der Fokus auf der Bauchmuskulatur liegt. 


So Mädels, genug geschrieben, jetzt wird’s trainiert!


Viel Spaß und bis zu demnächst :-)