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Aktive Ladies Blog

Fit für den 2. Homeoffice Lockdown

Fitness

Bewegungsübungen für die Schultern / Nacken / Hände / Augen - bleib fit für den 2. Lockdown-Homeoffice

Sie können nicht in ihr gewohntes Fitness-Studio, in ihr gewohntes Yoga-Studio oder in ihren Verein. Alles ist zu und sie leiden jetzt noch mehr unter Zeitdruck, da sie zu viel um die Ohren haben. Sie befinden sich wieder oder immer noch im Homeoffice und klar nebenbei erziehen sie ihre Kinder , da die Schulen und Kindergärten zu haben. Und klar der Schweinehund der noch schlimmer ist , ist wieder oder immer noch da, sie können auch nicht so einfach weg gehen , die Abende am Computer werden länger, oder ne die Tage werden kürzer , aber die Schmerzen im Rücken, im Nacken , und auch die Kopfschmerzen werden schlimmer, die Augen tun weh, einfach alles. Der Stuhl passt nicht zum Tisch an dem sie den ganzen Tag arbeiten , genau so ist es. Oder man arbeitet sogar vom Sofa aus und hat den Laptop auf dem Schoss ( genauso schlimm ).

Aber genau gegen diese Schmerzen im Rücken , im Nacken , in den Schultern und ja auch für die Augen haben wir etwas.

Sie brauchen nicht viel Zeit, nur ein paar Minuten am Tag. Sie brauchen auch keine Sportkleidung, keine Fitness-Matte, keine Zusatzgewichte. Was sie benötigen ist wie gesagt ein bisschen Zeit und ihren Arbeitsstuhl oder einen Stuhl, den sie am Computer täglich verwenden. Wir haben für ihren Körper, für ihre Beweglichkeit ein paar Übungen zusammen gestellt die ganz einfach sind und auch gar nicht schlimm sind, aber sehr effektiv. Es sind Übungen für die Wirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Handgelenke , Finger, den Oberkörper und mit diesen Übungen mobilisieren wir den ganzen Körper!

Am Ende haben wir auch eine Augenübung mit eingebaut, welche die Blutgefässe kräftigt, die Gesundheit der Augen, geistige Entspannung und Klarheit ( bei Augenkrankheiten sollten sie selbstverständlich eine/n qualifizierten Augenarzt / Apotheker oder Heilpraktiker konsultieren)

Tips und Hinweise zum Training

  • versuchen sie regelmäßig die Bewegungsübungen in den Alltag einzubauen
  • achten sie bitte auf eine aufrechte Körperhaltung
  • achten sie, dass sie die Bewegung ruhig und gleichmäßig ausführen
  • achten sie auf ihre Atmung - atme durch die Nase ein, atme durch den Mund aus
  • wenn sie möchten können sie die Übungen auch im Stehen ausführen
  • bitte achten sie auf ihr Wohlbefinden! Es sollten keine Schmerzen entstehen, wenn sie Probleme z.B. in der Halswirbelsäule haben, suchen sie ihren Arzt auf und fragen sie diesen, ob sie diese Übungen ausführen dürfen. Wir empfehlen! wir sind kein Arzt. Wir empfehlen die Beweglichkeitsübungen, damit sie sich gesund fühlen, damit sie den Alltag leichter meistern können, damit sie mal für ein paar Minuten zur Ruhe kommen. Viel Spaß dabei

Übung 1: Nacken - Schultern lockern Ausführen der Übung: Kinn zur Brust, langsam die Wirbel für Wirbel nach unten rollen , bitte an der Halswirbelsäule beginnen. Lasse sie die Füße auf dem Boden locker aufgestellt, Beine sind Hüftbreit auseinander, die Knie entspannt , Arme locker am Körper. Wenn sie nach unten gerollt sind, rollen sie langsam wieder nach oben . Diese Übung können sie ruhig ein paar mal machen 10-15 mal ( aber Achtung bei Bluthochdruck nicht den Kopf zu weit nach unten )

  1. Übung : Rücken lang machen Ausführung der Übung: setzen sie sich aufrecht auf den Stuhl, Füße am Boden , Beine locker und Knie entspannt ( Beine nicht überkreuzt! ) die Schultern sind bei der ganzen Übung entspannt und der Kopf ist aufrecht , Blick nach vorne gerichtet. Mit der nächsten Einatmung strecken sie die Arme nach oben und greifen rechts links wie wenn sie sich an einem Seil nach oben sie möchten, machen sie sich lang , ruhig mehrmals nach oben greifen und dabei weiter atmen , dann bleiben sie kurz ruhig und achten sie darauf, dass die Schultern locker sind der Blick nach vorne gerichtet ist und mit der nächsten Ausatmung lassen sie die Arme fallen . Nachspüren ..... und dann wieder einatmen Arme nach oben und es geht noch bisschen höher = der Rücken freut sich mal wieder langgemacht zu werden und halten sie die ARME OBEN = bisschen halten halten halten und dann wieder die Arme fallen lassen / Kopf bisschen rechts links fallen lassen / langsam diese Übungen können sie ruhig 5x ausführen , wenn’s ihnen gut tut auch noch öfters Auch mal die Hände oben greifen und höher ziehen !!
  1. Übung: Brustkorb öffnen , Nackenverspannungen lösen Ausführung der Übung: setzen sie sich aufrecht auf ihren Stuhl , ihr Rücken ist nicht an der Rückenlehne angelehnt! Die Füße sind auf dem Boden gestellt , die Beine entspannt Kreisen der Schultern und Achtung dies mit der Atmung Führen sie ihre Schultern langsam in kreisende Bewegungen nach oben und nach hinten und unten , dann nach vorne oben hinten unten , vorne oben hinten und unten und bringen sie jetzt die Atmung mit ins Spiel einatmen Schultern nach oben hinten - ausatmen nach unten und vorne , und wieder einatmen nach oben hinten und ausatmen nach unten vorne, machen sie dies ruhig 20x so kommen sie in die Übung hinein und die Schultern freuen sich und klar der Nacken auch ! Achtung können Schmerzen hervorrufen , aber bitte weitermachen wird besser !! Achten sie bei der Übung darauf, dass ihr Kinn nicht nach unten fällt , gerader Blick nach vorne und es kreisen nur die Schultern

Übung 4: Finger bewegen - Handgelenke lockern Ausführung der Übung : sie sitzen aufrecht auf ihrem Stuhl , ihr Rücken ist gerade und nicht an der Lehne ! Die Füße sind locker auf dem Boden , Hüftgelenk entspannt , die Beine nicht übereinander geschlagen , alles ist entspannt , Kopf , Nacken, Schultern locker / ruhiger atmen fliesst strecken sie die Arme nach vorne aus , die Arme sind nicht ganz durchgedrückt , die Arme sind SchulterHöhe ( bleiben auch Schulterhöhe-NICHT fallen lassen während der Übung ! ) wir nehmen die linke Hand an die rechten Finger , die rechten Finger zeigen nach oben und wir ziehen die rechten Finger leicht zur Schulter hin , wir halten etwa 40 Sekunden ( wir wollen eine Dehnung - keine Kräftigung und deswegen halten wir länger !! dann das ganze mit den linken Finger , nehme die rechte Hand dazu , auch hier halten , etwa 40 Sekunden ! wenn du beide Seiten gemacht hast, so Kreise noch ein bisschen die Handgelenke nach innen und nach außen, auch öfters , lass aber bitte die Arme oben ! danach spiele mit den Fingern noch bisschen Klavier , so bleiben die Finger beweglich. Zwischen drin ne kleine Pause einlegen , nachspüren , Schultern - Nacken lockern

Übung 5: Öffnung der Brust und Kräftigung der Schulterblätter tolle Übung um die Atmung mal wieder richtig zu spüren , auch eine Übung für Asthma-Kranke Ausführung der Übung setze dich auf deinen Stuhl , bisschen weiter nach vorne ( Achtung nicht so weit, nicht dass du runterrutscht oder wegrollst ) greife die Hände hinter dem Rücken und lass den Oberkörper nach vorne fallen und probiere dabei die Arme nach oben Richtung Schulterblätter zu bringen , auch dies mindestens 40-60 Sekunden zu halten , und die Luft nicht anhalten , atme durch die Nase ein und durch den Mund aus , ruhige Atmung ... halte wirklich mal , und wenn du die Übung auflöst = langsam bitte langsam !!! Und das ganze noch einmal , wieder halten 40-60 Sekunden - wir wollen mobilisieren und dehnen , wir wollen etwas für die s Sehnen machen und für die Atmung , wir wollen den Brustkorb öffnen , durch das lange sitzen werden wir im Oberkörper rund und das verursacht schmerzen

               Diese Übungen kannst du auch im stehen machen 
                Beine Hüftschmal geöffnet , Knie weich , Beine nicht 
                  Durchgesteckt , dann den Oberkörper nach unten fallen 
                     Lassen , die Hände hinter dem Rücken greifen und die 
                      Arme Richtung Schulterblätter nach vorne fallen lassen
                        Bisschen nachfedern - Faszien freuen sich wenn 
                         Gefedert wird Achtung Kopf locker lassen 

                              Dann wieder nach oben kommen = nicht zu langsam

Übung 6: Augenübung ( ist eine Übung aus dem Yoga ) setzen sie sich ruhig und entspannt hin. Halten sie die Wirbelsäule aufrecht. Schließen sie die Augen ( wenn sie Brillenträger/in sind können sie die Brille zur Seite legen ) lassen sie sich Zeit , atmen sie bewusst Energie , beim ausatmen vom Bauch in die Augen. Einatmen der Bauch hebt sich und ausatmen der Bauch senkt sich ( Bauchnabel nach innen ). Spüren sie Ruhe dann öffnen sie die Augen schauen sie nach rechts , dann nach links , etwa 4-8 Mal jede Seite ( achten sie drauf, es bewegen sich nur die Augen nicht der Kopf ) anschließend die Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Augen öffnen. Nach oben schauen und dann nach unten schauen , etwas 4-8 Mal. Auch hier bewegen sich nur die Augen Anschließend schließen sie die Augen und atmen sie entspannt in die Augen. Augen öffnen. Nah und weit : zur Nasenspitze schauen und dann weit weg schauen. 4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Alternativ: einen Arm strecken. Daumen in momentane Augenhöhe geben. Zur Nasenspitze - zum Daumen - weit weg - zum Daumen - zur Nasenspitze - weit weg schauen. Schließen sie die Augen. Atmen sie bewusst entspannt, die Energie beim ausatmen vom Bauch in die Augen. bitte nicht übertreiben

einfach nach spüren

gönnen sie sich noch bisschen Zeit, bevor sie wieder an den Schreibtisch gehen, vielleicht schmeißen sie sich nochmals auf ihr Lieblings-Sessel